Los 10 mejores estiramientos de espalda

1. Estiramiento del gato

¿Para qué sirve Estiramiento del gato?

Mueve los músculos de la zona baja de la espalda. Es un ejercicio que favorece la flexibilidad de la columna.

¿Cómo realizo el Estiramiento del gato?

Ponte en posición de mesa, apoyando tus manos y rodillas en el suelo, quedando los brazos bien extendidos. A Continuación, encorva la columna haciendo movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo. Repite este movimiento 10 veces.

2. Estiramiento de rodillas al pecho

¿Para qué sirve el Estiramiento de rodillas al pecho?

Este ejercicio estira y ayuda a relajar los músculos de la zona lumbar.

¿Cómo realizo el Estiramiento de rodillas al pecho?

Acuéstate boca arriba, flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Con las manos ejerce presión. Mantén la posición durante 30 segundos.

Otra manera de hacerlo es llevando solo una rodilla al pecho y manteniendo la otra pierna estirada completamente en el suelo, o bien, llevando una rodilla al pecho y manteniendo la otra pierna flexionada manteniendo el pie en el suelo. Debes aguantar esta posición mínimo 30 segundos.

3. Estiramientos laterales

¿Para qué sirven los estiramientos laterales?

Este ejercicio ayuda a alargar los músculos de la espalda.

¿Cómo realizo los estiramientos laterales?

Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y el torso apoyado en el suelo, al igual que la cabeza y los brazos. Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho y aguanta 30 segundos. Haz lo mismo para el lado izquierdo.

4. Estiramiento de cadera

¿Para qué sirve el estiramiento de cadera?

Este estiramiento es fundamental para alargar toda la espalda desde la base.

¿Cómo realizo el estiramiento de cadera?

Apoya las rodillas y los empeines en el suelo con el torso recto. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y apoya la planta del pie derecho. Pon las manos en la rodilla delantera y mueve el cuerpo hacia ellas. Mantén el ejercicio durante 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.

5. Estiramiento del tendón de la corva

¿Para qué sirve el estiramiento del tendón de la corva?

La función principal del tendón de la corva es flexionar y rotar las rodillas en forma lateral y sirve también para extender los muslos. Este estiramiento relaja la parte baja de la espalda.

¿Cómo realizo el estiramiento del tendón de la corva?

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, eleva la pierna derecha hasta donde puedas y coge con las manos el muslo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el movimiento con la pierna izquierda.

6. Estiramiento espinal

¿Para qué sirve el estiramiento espinal?

Este estiramiento ayuda a aliviar los músculos de la espalda y es muy fácil de realizar.

¿Cómo realizo el estiramiento espinal?

Acuéstate boca arriba con la espalda recta y estira el brazo derecho a la altura del hombro. Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda hasta que la rodilla toque el suelo, cogiendo con la mano la rodilla para ejercer un poco de presión. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.

7. Postura de la paloma

¿Para qué sirve la postura de la paloma?

Esta postura facilita la apertura de las caderas y flexibiliza la ingle y la zona lumbar.

¿Cómo realizo la postura de la paloma?

Empieza en el perro boca abajo. Levanta la pierna derecha hacia el cielo, haciendo el perro boca abajo con tres piernas, y trae la rodilla derecha hasta medio camino. Después de hacer una pausa en este movimiento, rota hacia fuera la cadera derecha, de modo que la rodilla derecha se mueva hacia la derecha. Luego lleva la rodilla y la espinilla exterior derecha al suelo y desliza la pierna posterior hacia atrás.

8. Estiramiento de la mano hacia el dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana)

¿Para qué sirve el Estiramiento de la mano hacia el dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana)?

Los isquiotibiales y aductores contribuyen a tensar la zona lumbar. Este estiramiento afloja estos músculos y sirve para aumentar la flexibilidad.

¿Cómo realizo?

Túmbate boca arriba sobre la espalda y levanta la pierna derecha hacia la cara. Entrelaza las manos detrás del muslo y mantén la pierna opuesta activa y la cadera opuesta en el suelo con la cabeza y los hombros en el suelo. Mantén esta posición durante 40 segundos. Después, manteniendo la cadera opuesta en el suelo, baja la pierna derecha hacia la derecha

9. Elevación de pelvis

¿Para qué sirve la Elevación de pelvis?

Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y es muy útil para la escoliosis.

¿Cómo realizo la elevación de la pelvis?

Acuéstate boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo y deja los brazos estirados a los costados del torso. Eleva suavemente la pelvis sin que los omóplatos se despeguen del suelo y mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo 5 veces.

10. Estiramiento total

¿Para qué sirve el estiramiento total?

Este estiramiento es muy útil cuando el dolor de espalda es muy intenso y sirve para destensar los músculos.

¿Cómo realizo el estiramiento total?

Ponte de frente a una pared y apoya tus manos a la altura de las caderas. Baja suavemente la espalda mientras llevas los pies hacia atrás. La espalda tiene que quedar paralela al suelo y la cabeza tiene que colgar entre los hombros.

Una mala postura, hacer ejercicio excesivo o un movimiento brusco pueden alterar la salud de tu espalda. ¡Asegúrate de incorporar estos estiramientos a tu rutina diaria para evitar cualquier molestia futura!

Esperamos desde Fisioencasa.net que estos estiramientos te ayuden a mejorar tanto tu elasticidad en la espalda como para prevenir posibles molestias y/o lesiones de tu espalda. En cualquier caso, ponemos a tu disposición nuestros servicios de fisio a domicilio por si precisas de nuestra ayuda curar o prevenir lesiones de tu espalda.

Los 10 mejores estiramientos de espalda

Roberto Cancelo de Miguel