Antes de enseñarte los mejores ejercicios de rehabilitación de tobillo conozcamos un poco mejor este tipo de lesión.
Qué es un esguince de tobillo
La articulación de tobillo soporta gran parte del peso del cuerpo. Un esguince de tobillo se produce cuando tuerces o doblas el tobillo en exceso de una manera extraña y, por consecuencia, se desgarran los ligamentos que ayudan a mantener los huesos del tobillo unidos.
Cuánto tiempo tarda en curarse un esguince de tobillo
El tiempo de recuperación de un esguince de tobillo varía de unas personas a otras en función de algunos aspectos como la edad, la salud física, el estado óseo, muscular y articular, y sin duda, del nivel de gravedad de la lesión.
Si la lesión es leve la recuperación durará unos pocos meses, mientras que, si la lesión es grave, puede tardar en curarse hasta un año. A continuación, te contamos los grados de gravedad de un esguince de tobillo.
- Esguinces de primer grado. Esta lesión es leve. Se produce cuando se estiran los ligamentos. El tobillo tiene cierta hinchazón pero la recuperación no suele durar más de 2 o 3 semanas.
- Esguinces de segundo grado. Se produce cuando los ligamentos están parcialmente desgarrados. En este caso, el pie se hincha casi al instante de producirse la lesión. Su recuperación durará mínimo unas 4 semanas y su curación total se irá viendo en función del aspecto del tobillo.
- Esguince de tercer grado. Esta lesión es la más grave. Se produce cuando los ligamentos se rompen totalmente. Su recuperación puede durar de 8 semanas en adelante, además, es posible que se necesite cirugía.
Síntomas de un esguince de tobillo
Aunque siempre sea necesaria la valoración de un profesional hay algunos síntomas que pueden ayudarte a saber identificar si se trata de un esguince de tobillo. Son los siguientes:
- Sientes dolor cuando soportas el peso de tu cuerpo con ese tobillo.
- No puedes tocarte el tobillo sin que duela.
- Hinchazón.
- Hematomas.
- Movimientos limitados.
- Crujido en el momento de la lesión.
Recomendaciones generales para tratar un esguince de tobillo
Cuando se sufre este tipo de lesión en el tobillo, acudir a un especialista siempre es la mejor opción. Un esguince de tobillo mal curado puede volverse crónico y darte problemas de por vida.
Si el esguince es leve bastaría con acudir al fisio para que te de las recomendaciones y rehabilitación necesaria para una pronta recuperación, pero si el esguince es de mayor gravedad, debemos acudir al médico para que nos haga las radiografías correspondientes para ver su grado.
Independientemente del grado de tu esguince te mostramos unas recomendaciones generales que te van a venir bien para esta lesión:
- Guarda reposo. Debes mantener la zona inmovilizada y hacer pequeños movimientos para evitar mayor hinchazón o hematomas.
- Pon el pie en alto. Esto te ayudará a que circule mejor la sangre y evitará que se hinche más la zona.
- Aplica frío. No se debe aplicar directamente ya que puede producirse quemadura. Hazlo con gasas o con algo que separe el hielo del tobillo. Aplícalo 2 o 3 veces al día durante 15 minutos.
- Haz presión en la zona. Puedes ayudarte de un vendaje o mediante un calcetín de compresión para una mayor sujeción del pie.
En los casos más graves la inmovilización de la zona sería total y el tiempo de recuperación mayor. Después, pasaríamos a la rehabilitación haciendo caso a los tiempos marcados por el fisioterapeuta.
Los 8 mejores ejercicios para la rehabilitación de tobillo
Ejercicios de movilidad
El objetivo de estos ejercicios es recuperar el rango de movimiento. Son los siguientes:
- Abecedario. Escribe el abecedario en el suelo con el dedo gordo del pie lesionado, ayudándote de una muleta o apoyado en una pared u otro punto de apoyo. Con este ejercicio trabaja todo el tobillo moviéndose en todas las direcciones. Haz 2 o 3 repeticiones.
- Enrolla la toalla. Siéntate en una silla y pon una toalla pequeña en el suelo. Con los dedos del pie lesionado, intenta enrollar la toalla.
Ejercicios de estiramiento
Como su propio nombre indica, el objetivo de estos ejercicios es estirar el tobillo.
- Estiramiento de pantorrillas. Colócate de cara a la pared con una pierna delante y otra detrás. Empuja contra la pared sin despegar el talón del suelo durante 15 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
- Estiramiento de pantorrilla rodilla flexionada. El mecanismo es igual que el anterior, pero esta vez, con la rodilla trasera un poco flexionada. Con este ejercicio conseguiremos estirar más la parte del sóleo.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios ayudan a fortalecer el tobillo tras la lesión. Se deben practicar pasado un tiempo de que se produzca el esguince pero siempre es bueno consultar al fisioterapeuta.
- Ejercicio de eversión del tobillo. Siéntate con el pie apoyado en el suelo y empújalo hacia fuera contra un objeto inmóvil. Mantén la posición durante 6-7 segundos y repítelo unas 12 veces.
- Ejercicios isométricos con fuerza. Siéntate, coloca el borde interno del pie contra una superficie y presiona contra ella dejando el tobillo inmóvil. Aumenta la contracción muscular durante 15 segundos y relaja durante 10 segundos. Repite el ejercicio unas 10 veces.
Si quieres saber como se mide la fuerza muscular en fisioterapia pulsa aquí.
Ejercicios para el equilibrio
Es esencial implementar ejercicios propioceptivos en la fase final de la lesión que te ayuden a recuperar la postura correcta de tu tobillo.
- Ponte de pie apoyando solo el pie lesionado mientras extiendes los brazos a ambos lados. Aguanta en la posición todo el tiempo que puedas hasta llegar al minuto.
- Ponte de pie apoyando únicamente el pie lesionado, pon los brazos cruzados sobre el pecho y aguanta en la posición todo lo que puedas. El objetivo es llegar al minuto.
Esperamos que los ocho ejercicios que te hemos propuesto puedan serte muy útiles para llevar a cabo una rehabilitación y fortalecimiento de tu tobillo. Es importante ser constante para alcanzar un recuperación exitosa. Si precisas de la ayuda de un fisioterapeuta que acuda a tu domicilio puedes contactar con nosotros. ¡Estaremos encantados de atenderte!
